Sposoby na to, jak oswoić się z wystąpieniami publicznymi

Anna Żaczek

Czy zdarzyło się Wam kiedyś, że Wasz głos zamarł w połowie słowa? Sparaliżowane gardło, zaciśnięte szczęki i łamiący się ton - uzewnętrznione w ten sposób emocje mogą wzruszać, ale nie w najpiękniejszym dniu Waszego życia, czyli w dniu ślubu.

Trema przed wystąpieniem może zepsuć tę chwilę. Jak opanować swoje emocje, aby słowa przysięgi zabrzmiały przekonująco i pewnie? 

Na przyjęciu weselnym również jest kilka sytuacji, kiedy trzeba zabrać głos, zatem  jaką przyjąć strategię, aby nie stresować się podczas wystąpienia przed celebrantem ślubnym oraz szacownym gronem gości? 

Dlaczego boimy się wystąpień publicznych?

U każdej z osób, które muszą wystąpić przed określonym gremium, trema może wynikać z zupełnie odmiennych czynników. Mogą to być drobne wady wymowy, lęk przed ośmieszeniem, trudność w skupieniu, wyolbrzymianie świadomości, że wpatrują się w nas liczne osoby. Dosyć często źródłem strachu jest niska samoocena. 
Do oznak zewnętrznych ujawniających nadmierne przeżywanie należy m.in.:

• przyjęcie mocno spiętej postawy – nadmierne usztywnienie mięśni, krzyżowanie ramion na piersi lub za sobą, zapadnięcie się klatki piersiowej, wciąganie głowy w ramiona;
• usztywnienie krtani powodującej piskliwy lub chropowaty głos;
• uciekanie wzrokiem przed osobami, do których kierowane są słowa.

Jak pokonać zewnętrzne i wewnętrzne przeszkody?

Nie jest łatwo, tak z marszu zmienić coś w sposobie myślenia ani zachowaniu. Należy się jednak spodziewać, że wprowadzenie w życie kilku porad oraz podjęcie systematycznych ćwiczeń, przyniesie pożądane skutki.

Najlepiej od razu przystąpić do działań, które z czasem zmniejszą tremę. Strategie obniżania poziomu lęku przed wystąpieniem można podzielić na kilka etapów.

Kilka miesięcy, tygodni przed wystąpieniem

• Poproś kogoś, aby nagrał Twoje dowolne wystąpienie. Dlaczego to jest ważne? Twoja postawa ciała, gesty i ekspresja mimiczna wpływa nie tylko na to, jak odbierają Cię ludzie, ale także na to, jak Ty sam się czujesz.
  
  Na podstawie nagrania możesz ocenić siebie, postawę, tempo mówienia i artykulację. Zwróć uwagę na układ ramion, gestykulację, ton głosu, płynność wypowiedzi. Ten etap pozwoli zastanowić się, nad czym należy popracować.
• Kolejny krok to przygotowanie się do publicznego wystąpienia. Określ dokładnie cel, zastanów się, przed kim będziesz występował oraz co chcesz osiągnąć swoją prezentacją/wypowiedzią.
  
  Jeśli chcesz przygotować się do złożenia przysięgi małżeńskiej – zapoznaj się z ceremoniałem ślubu cywilnego lub ceremoniałem kościelnym – w zależności od tego, gdzie wstępujesz w związek małżeński. Poznaj treść przysięgi i przećwicz ją sam lub z zaprzyjaźnioną osobą. Celebrant wypowiada formułę, którą Ty następnie powtarzasz, więc nie stresuj się, że nie zapamiętasz tekstu. Nawet jeśli to się zdarzy, możesz liczyć na podpowiedź. W tym momencie ważne jest zachowanie prawidłowego głębokiego oddechu, aby można było płynnie wypowiedzieć kolejne słowa.
• Na ćwiczenia poprawiające oddychanie oraz poprawną mowę poświęć codziennie kilka minut. Zastosuj kilka podstawowych trików logopedycznych: „sycz”, jak najdłużej potrafisz (wybrzmiewanie głoski s), poćwicz z kartką papieru (utrzymaj ją na ścianie poprzez długi wydech powietrza), weź głęboki wdech i zatrzymaj przez 2 sekundy, następnie policz do 5, zatrzymaj na 2 sekundy, ponów liczenie i wypuść pozostałe powietrze. Ćwiczenie prawidłowego oddechu oraz ćwiczenia tekstu należy powtarzać wielokrotnie w różnych sytuacjach – samotnie przed lustrem oraz w obecności innych osób aż do uzyskania satysfakcjonującej Cię swobody.
• Powyższy trening to wstęp do przygotowania innych wystąpień podczas uroczystości weselnych np. powitania gości, podziękowania dla rodziców lub gości, wzniesienia toastu. W tym przypadku należy wykonać również kilka kroków przygotowujących, a zatem postawić sobie cel przemówienia i poznać reguły jego tworzenia. Ważne jest, aby Twój tekst był krótki, a zarazem zawierał najważniejsze rzeczy, które chcesz, aby odbiorcy zapamiętali. Zrób sobie plan wystąpienia, a następnie napisz tylko zarys głównej wypowiedzi, ponieważ w stresie ulatują słowa i łatwiej mówić z serca. Przećwicz tekst wielokrotnie w różnych sytuacjach oraz w różnych intonacjach. Jeśli nie będziesz się trzymał dokładnie treści – zyskasz na naturalności.
• Jeśli masz możliwość, poćwicz wystąpienie przed mikrofonem. Głos, który usłyszysz podczas mówienia, może wydawać Ci się dziwny. Sami postrzegamy go bardziej krytycznie, niż ludzie, którzy go słyszą, dlatego podjedź do tego z dystansem. To fakt, że nie wszyscy mają tzw. radiowy głos, nawet jeśli nie będzie Ci się podobał - musisz głośno i wyraźnie złożyć przysięgę, więc to jest najważniejsze!
• Poznaj miejsce, gdzie masz wystąpić publicznie.
• Zadbaj o swobodę ubrania, w którym wystąpisz. W przypadku ślubu, z pewnością dokonasz kilka przymiarek stroju. Jeśli uznasz, że nie czujesz się w nim komfortowo, postaraj się tak go dopasować, aby w tej najważniejszej chwili nie myśleć o zbyt ciasnych spodniach lub za długiej sukience...

 

Kilkanaście/kilka godzin przed…

• Dzień przed ślubem wypocznij, dobrze się wyśpij i oderwij swe myśli od tego, co cię czeka!
• W dniu ślubu znajdź chwilę na odrobinę samotności. Realia życiowe, technika, natłok informacji płynących z zewnątrz powodują również chaos myślowy. Człowiek oszołomiony hałasem i koniecznością pośpiechu nie potrafi wypocząć i poddaje się narastającemu stresowi. Na ogół brakuje nam kojącej samotności i chwili wyciszenia, tym bardziej w dniu ślubu. Przed wystąpieniem warto spędzić trochę czasu w kąciku ciszy, by odrzucić złe emocje, a tym samym negatywne myśli. Chwila odosobnienia pozwoli się skupić na tym, co najważniejsze.
• Zjedz lekki posiłek przed uroczystością, który zapewni siły, a jednocześnie nie przytłoczy umysłu.

 

Tuż przed ceremonią…

• Gdzieś na uboczu przyjmij pozycję mocy. Rozluźnij całe ciało, wyciągnij ręce do góry w kształcie litery V, unieś podbródek do góry i wzrok skieruj na wprost siebie. Weź kilka głębokich oddechów. Wyobraź sobie pozytywne zakończenie zdarzeń w bieżącym dniu. Ćwicz przez 2-3 minuty. Jeśli dosyć często przyjmujesz postawę słabości, pozycję mocy zacznij ćwiczyć od zaraz. W ciągu dnia wykonaj kilka serii w dowolnej dla Ciebie chwili, a przede wszystkim, kiedy zauważysz taką potrzebę.
• Podczas ceremonii ślubnej myśl pozytywnie i oddychaj spokojnie.
  Nawet jeśli, w czymś się pomylisz, nie przejmuj się tym, często jest tak, że tylko Ty sam widzisz swoją pomyłkę. A jeśli już się coś zdarzy, to miły uśmiech, krótki żart spowoduje wybaczenie drobnego potknięcia.

 

Na koniec podstawowa prawda – nie wszyscy rodzą się dobrymi mówcami! Od Ciebie samego zależy, czy spojrzysz na siebie z dystansem i wyrozumiałością. Pozwoli Ci to wyjść poza krąg własnej niemocy. Zmierz się ze swoimi obawami już teraz!

Komentarze